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1044 什么饮食结构不健康（第2页）

其实想要注意这点并不难，首先买东西前，先看钠含量。

平时购买食品时，要养成看产品包装上营养成分表的习惯。

营养成分表上会标注食品的钠含量，钠含量低也就意味着食物含盐较少。

其次家中备个盐勺，市面上的盐勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺盐。

按做一个菜放一勺盐计算，对一个三口之家来说，每天每餐如果做3个菜，就可以计算和控制好每个菜的用盐量。

每个人每道菜最多吃13，才可保证盐摄入量不超标。

同时，酱油、味精等调料也含盐或钠，若放了就应减少用盐量，以免咸味叠加。

当然了，如果条件允许的话，许多调料都最好用天然食材替代。

烹饪时，除了用盐，还可用香菇、香菜、白糖、醋、洋葱等提味，尽可能减少放盐量。

同时可以选低钠盐。

低钠盐适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量，是普通健康人群的优先选择。

需要注意的是，低钠盐并不等于低盐，有肾脏疾病的人，还要注意钾过高带来风险。

另外，少吃含盐量高的加工食品，糕点类、腌制品都是含盐大户。

小孩老人吃盐格外注意，控盐从娃娃抓起，婴幼儿食物中，最好不要放盐，这样孩子长大后口味就会比较淡;老人由于味蕾敏感性变差，口味变重，容易多吃盐，因此家人要注意劝导。

第二个方法，增加水果摄入。

柳叶刀对水果的推荐量是每日250克左右。

要坚持每天吃，成人每日应摄入水果200克至400克。

大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一个雪梨。

其次，吃够彩虹色，每天吃的水果颜色越多，摄入的营养成分越丰富。

不仅要选用草莓、西红柿等“护心专家”

，橙黄色的橙子、柠檬，还要搭配葡萄、黑莓等紫蓝色水果。

最好做到每天两种及以上的水果，每周可以更换水果种类。

最后，选对时间吃。

晚上尽量少吃水果，食用时间以饭后1至3个小时为宜，不宜空腹吃。

此外，一些特殊人群在食用水果时要有所注意。

糖尿病患者首选西瓜、苹果、猕猴桃等含糖量较低的水果，建议每天摄入的量为100克至200克；肥胖者少吃榴莲。

第三点，杂粮替代精米白面。

每天125克杂粮看着不多，但是全球各区域竟然都差得远这就很惊人了。

对于国人来说，将食物中的精米和白面替换为杂粮应该是可以接近这个目标的，而且精米白面在饮食健康方面评价就不高。

居民膳食指南就有推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50至150克，薯类50至100克，但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。

婴儿满6月龄时，胃肠道等消化器官已相对发育完善，可消化母乳以外的多样化食物，此时，可适当添加小米等精细的粗粮，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

推荐粗细搭配食用，每周1至2次即可，逐渐过渡到一周3至4次。

大约六岁时，孩子第一颗恒牙萌出，但咀嚼能力仅有成人的40，咀嚼和消化能力仍有限。

建议学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作，把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品，如将杂豆磨成粉，与小麦粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、杂粮包等，这样既能提高孩子对粗粮营养的吸收，又能满足孩子的胃口。

粗粮虽好，但也不是多多益善，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。

在整个儿童少年时期，生长发育不断进行，许多重要器官和组织都在积极地发育中，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。

杂豆类等含铁高，谷类胚芽、麦麸等富含锌，如果只加工谷物容易导致维生素b1缺乏。

因此，日常膳食要做到食物多样，粗细搭配。