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第十章 制作工具和装备的技能（第6页）

这类碳水化合物极易被人体吸收，且能快速地为人体提供能量（如果该能量没有立刻被消耗掉，其会以糖原的形式存储在体内）。

水果就是富含糖类这种简单碳水化合物的食物。

对于旅行者来说，可以带果干，这样能够减轻重量，且易于携带。

然而，糖类所提供的热量要远远少于其他食物。

此外，过多地摄入糖类会使你的体内产生更多的胰岛素，从而降低血糖水平。

因此，如果你需要快速地补充能量，应该将含糖类食物和其他食物搭配在一起食用。

复合碳水化合物多存在于含淀粉类食物中，如面包、米饭和豆类。

淀粉在被人体所吸收之前，要先转化为单糖，但是其所提供的能量更持久。

因为淀粉类食物需要更长的消化和吸收时间，所以也就能够为诸如长途跋涉、登山、骑车或划船之类的耐力活动提供持久的能量。

建议你最好摄入未经加工的食物和纯谷物类食物来获取碳水化合物，因为它们能够同时提供必要的维生素和矿物质，而那些经过加工的精制食物已经损失掉部分营养元素。

当你在国外旅行的时候，要弄清当地主要食用哪种谷类食物，并把该谷类作为你的主食。

蛋白质

蛋白质不仅为人体提供能量，还提供了大量的人体必需氨基酸。

氨基酸是身体成长和组织修复的必需元素，能产生各种酶、激素和抗体。

正因为如此，儿童尤其需要大量的蛋白质。

此外，受伤和生病的成年人也需要补充大量的蛋白质来帮助其复原。

完全蛋白质含有所有重要的氨基酸，主要来源于动物类食品，如肉、鱼、蛋、奶等。

而谷物和豆类所含的通常是不完全蛋白质。

因此，那些不食荤腥的素食主义者应该

■水

摄入足量的水是保持人体各部分机能正常运转（消化、吸收、循环、排泄）的关键。

此外，维持人体正常的体温也需要足量的水。

即使是轻微的脱水也会使人出现诸如易怒、恶心以及头痛等症状。

尽管人身体的75%都是由水构成的，但是人体却没有办法在体内存储水。

水不断地通过正常的呼吸、出汗、小便、消化等途径流失。

一般来说，1个人1天必须至少摄入3升的水。

将谷物或豆类与其他食物搭配起来吃才能获得均衡的营养，例如，将豆类和糙米、坚果等一起搭配食用。

脂肪

除了以上所提到的碳水化合物和蛋白质以外，饮食中还应含有一定的脂肪。

脂肪是人体能量的最集中来源，特别是当你进行一些剧烈活动的时候。

相同质量的脂肪和碳水化合物，脂肪所提供的能量几乎是碳水化合物的3倍。

高脂肪的食物有牛奶、奶酪、食用油、蛋黄和坚果等。

维生素和矿物质

均衡的饮食需要摄入一定量的新鲜蔬菜和水果，因为它们能为人体提供大量的维生素和矿物质。

然而，人体不能将维生素和矿物质存储在体内，同时旅途中又不可能总是有新鲜的食物。

为此，建议你带上多种维生素补充片。

盐对人体来说也是一种重要元素，但人们通常只会摄入过多的盐，而不会摄入不足。

因为当身体需要盐时，你会对比较咸的食物更有兴趣。

合理的食物摄入量